Передняя часть паховой области | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Передняя часть паховой области

А теперь предлагаю выполнить два упражнения для передней части паховой области. Выпад предназначен для начинающих учеников, а полупоза героя лежа для более опытных. Если вы не знакомы с этими позами и не знаете наверняка, на каком уровне находитесь — начальном или переходном, — поработайте сначала какое-то время с выпадом, а затем осторожно переходите ко второму упражнению.

 

Практика. Выпад вперед

Для этого упражнения вам понадобятся ремень и одеяло. Сложите одеяло в ширину три или четыре раза, затем встаньте на колени лицом к стене на расстоянии вытянутой руки от нее. Выставьте левую стопу вперед так, чтобы большой палец касался стены, и расположите колено прямо над голеностопным суставом. Сделайте выдох и, удерживая левую голень перпендикулярно полу, над лодыжкой, скользящим движением отводите правое колено назад, пока не почувствуете приятного растяжения в передней части правого бедра и в паховой области. Проденьте петлю из застегнутого на пряжку ремня через туловище и накиньте ее на колено левой ноги и бедро правой ноги сразу под ягодицей.

Выполните выпад другой ногой и удерживайте позу в течение такого же времени. Выход из позы осуществляйте на вдохе. Начните с тридцати секунд для каждой ноги и постепенно доведите продолжительность упражнения до трех минут.

 

Значение

Выпад вперед растягивает мышцы передней части бедра стоящей сзади ноги, паховой области и живота. Кроме того, он позволяет разместить головки обеих бедренных костей точно по центру вертлужных впадин. Опуская крестец и копчик вниз, вы научитесь удлинять и углублять — или, как говорит господин Айенгар, заострять — копчик, что является очень полезным действием для многих асан, особенно для прогибов и «замков» (бандх).

Предупреждение. Если у вас болит поясница, попробуйте упростить позу. Приподнимите колено передней ноги, отведя его на несколько сантиметров дальше от стены. Ладонью руки со стороны стоящего впереди колена надавите сверху на крестец и копчик, пытаясь растянуть его по направлению к полу. В то же время постарайтесь подтянуть лобковую кость к пупку. Сохраняя угол наклона таза относительно пола и удерживая руку на копчике, снова опустите колено стоящей впереди ноги, разместив его точно над голеностопным суставом. Если после этого боль снова даст о себе знать, повторите рекомендованные действия, но при этом подтяните колено расположенной сзади ноги на несколько сантиметров ближе к стене.

 

Дальнейшие шаги

Удерживая переднее колено над голеностопным суставом, надавите бедром стоящей сзади ноги на ремень. Представьте, что головка бедренной кости этой ноги отодвигается от стены, в то время как тазовая часть той же стороны тела приближается к стене, позволяя передней стороне таза сохранять почти параллельное стене положение.

Не забывайте направлять копчик вниз к полу и вперед к стене, чтобы удлинить поясницу. Если вам нужна помощь с этим движением, надавите на копчик рукой. Лобок поднимите вверх к пупку.

 

Практика. Полупоза героя лежа (супта ардха вирасана)

Слово «вира» означает «храбрый или выдающийся мужчина», «герой», «вождь», а «ардха» — как «половина». Эта поза является модификацией позы героя (вирасаны).

Вам понадобится опора для спины (болстер или одеяла, сложенные так, чтобы его заменить). Если вы ощущаете напряжение в паховой области, то вам потребуется валик потолще; если нет, то можно использовать опору меньшей толщины.

Но даже если вам удобно лежать в этой позе прямо на полу, я все же советую положить под позвоночник хотя бы небольшую опору. В любом случае вам потребуется как минимум одно одеяло, помимо которого вы можете использовать мешочек с песком, брусок и полотенце.

Сядьте на пол, выпрямив ноги, и разместите один конец лобстера за туловищем напротив таза. Наклонитесь влево, согнув в колене правую ногу и расположив Правую стопу на полу рядом с правым тазобедренным суставом. Возьмитесь за правую лодыжку и, опуская колено и голень согнутой ноги на пол, подтяните правую стопу ближе к ягодице. Следите за тем, чтобы ступня была обращена назад, а не вправо, а верхняя часть стопы опиралась на пол с одинаковой силой, то есть чтобы давление на пол со стороны мизинца было таким же, как со стороны большого пальца. Приподнимите колено согнутой ноги на несколько сантиметров над полом, положив под него сложенное одеяло, а на верхнюю часть бедра — отягощение, расположив его параллельно паховой складке прямо над головкой бедренной кости. Сядьте прямо и удерживайте это положение минуту или две, чтобы растянуть мышцы передней части бедра. Затем осторожно опуститесь спиной на болстер. Левая нога может быть выпрямлена или согнута в колене.

Удерживайте позу для каждой стороны в течение одинакового времени. Начните с тридцати секунд и постепенно доведите продолжительность упражнения до трех — пяти минут.

При выполнении всех вариантов позы героя проявляйте особую осторожность по отношению к коленям. Помните, что это блоковидные суставы, которые чутко реагируют на любые вращательные движения, и что они всегда должны находиться в одной плоскости с тазобедренными суставами.

Чтобы выйти из позы, на выдохе оторвитесь от опоры и сядьте, отрывая от пола сначала спину, затем голову. Снимите с бедра мешочек с песком. Затем упритесь руками в пол с обеих сторон бедер, оттолкнитесь и оторвите от пола ягодицы. Положите стопу согнутой в колене ноги под ягодицы так, чтобы слегка развернуть колено наружу, а затем снова сядьте на пол. Медленно выпрямите согнутую ногу, направляя ее в сторону, а затем движением от бедра верните ее в положение прямо перед собой. Немного согните и выпрямите эту ногу несколько раз.

 


Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.