Медленное дыхание | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Медленное дыхание

Практика. Упражнение для корешков и краев диафрагмы

Посмотрите на рисунок диафрагмы. Первое, что бросается в глаза, — это ее уникальная форма и расположение в самом центре туловища. Обратите внимание на то, что правая половина мышцы расположена чуть выше левой, чтобы предоставить место такому крупному органу, как печень. Диафрагму сравнивают с куполом, зонтиком, кривобокой шляпкой гриба и медузой. Однако все эти описания характеризуют ее в момент завершения выдоха, поскольку во время вдоха эта мышца принимает плоскую форму.

Диафрагма располагается в середине туловища, между грудной клеткой и брюшной полостью. В функциональном плане диафрагму можно сравнить с поршнем внутри цилиндра, туловища. Когда мы выполняем вдох, диафрагма сокращается и опускается примерно на два-три сантиметра. Она толкает вниз брюшную полость, заставляя ее надуваться, и расширяет внутренний объем грудной полости как по вертикали, так и по горизонтали. В результате давление внутри грудной клетки становится меньше давления атмосферного воздуха, и возникает так называемый градиент давления, заставляющий воздух устремляться внутрь тела. Во время выдоха диафрагма расслабляется и с помощью сокращающихся брюшных мышц поднимается вверх, снова изменяя давление и заставляя воздух покидать тело. Чем больше амплитуда свободного движения диафрагмы, тем сильнее расширяются легкие на вдохе и тем больше кислорода мы можем получить из каждой порции воздуха.

Диафрагма объединяет в одно целое расположенные над ней и под ней пространства и жизненно важные органы — как тонкие, так и грубые. Частичная или полная потеря подвижности диафрагмы — в результате травмы, неправильной осанки или эмоционального стресса — мешает этому интеграционному процессу и вызывает у нас чувство тревоги, подавленности, усталости оторванности от самих себя и других людей.

Если вы посмотрите на диафрагму сбоку, то увидите, что она пересекает туловище по наклонной плоскости, опускаясь вниз и назад, от мечевидного отростка грудины к поясничному отделу позвоночника. От заднего края диафрагмы тянутся вниз две длинные мышцы, которыми она прикрепляется к нижней части позвоночника. Это ножки диафрагмы, но мне больше нравится называть их корешками.

Мейбл Тодд, автор классической работы «Мыслящее тело», посвященной исследованию структуры и движений человеческого тела, говорит, что форма и расположение ножек позволяют понять механизм их действия лучше, чем функции всех остальных тканей диафрагмы. Совершенно очевидно, что именно их сокращение играет главную роль в процессе опускания верхушки ее купола.

Для этой практики вам потребуется одеяло, скатанное в достаточно толстый рулон, чтобы поддержать естественный изгиб поясницы. Примите положение лежа, расположив скатанное одеяло так, чтобы оно надежно поддерживало поясницу. Корешки диафрагмы окажутся прямо над рулоном, по обе стороны от позвоночника. Смягчите и расслабьте мышцы поясницы. А теперь вспомните рисунок диафрагмы и пары ее корешков, тянущихся вниз вдоль поясничного отдела позвоночника. Сделайте медленный выдох, после которого, чтобы начать следующий вдох, представьте, что вы тянете эти корешки вниз, а они в свою очередь тянут вниз диафрагму По мере опускания купола диафрагмы на этом вдохе наблюдайте, как прана поднимается вверх, от поясницы к верхней части плеч. На завершающей стадии вдоха постепенно расслабьте корешки, а затем направьте прану вниз, вдоль задней стороны позвоночника и поясницы. Продолжайте выполнять это упражнение в течение нескольких минут.

Затем разместите кисти рук на передней стороне нижних ребер. Край диафрагмы прикрепляется по всей длине к нижнему краю грудной клетки, чуть выше спереди, у мечевидного отростка грудины, и чуть ниже сзади, у колеблющихся ребер. Несмотря на то что при взгляде сверху форма края диафрагмы напоминает фасоль, представьте, что она идеально круглая.

Еще раз выполните вдох от самых корешков. Представьте, что круглый край диафрагмы равномерно расширяется наружу, от своего геометрического центра в середине туловища. Увеличивая диаметр круга, старайтесь сохранять центр мягким до полного завершения вдоха. Затем, на выдохе, медленно уменьшайте круг по направлению к центру. Продолжайте выполнять это упражнение в течение нескольких минут.

 

Практика. Упражнения для глаз сердил

Запомните, что глаза сердца расположены сразу под Ключицами по обе стороны грудины. На вдохе они широко раскрываются, чтобы впустить в тело воздух, а на выдохе остаются открытыми, не позволяя воздуху выходить из легких слишком быстро.

Расположите пальцы на глазах сердца. Легонько потяните вниз две верхние пары ребер и представьте, что они скользят вниз, удаляясь от ключиц. Затем толкните ключицы вверх и представьте, что они поднимаются к плечам. Представьте, что глаза сердца широко раскрываются и взирают на потолок с удовольствием и изумлением.

Направьте в эти глаза прану. Пальцы можно удерживать на месте, используя их в качестве тактильных индикаторов. На вдохе старайтесь раскрывать глаза еще шире. На выдохе удерживайте их открытыми так широко и так долго, как можете. Широко раскрытые глаза сердца не позволяют груди слишком быстро сжиматься во время выдоха.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.