Грудина и ключицы. Поза моста. Вариант с опорой | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Грудина и ключицы. Поза моста. Вариант с опорой

«Сету» переводится как «то, что связывает или сковывает», дамба или плотина. Другое значение этого слова — «мост». «Сетубандха» означает «строительство дамбы или моста». Взгляните на изображение позы сбоку, и вам сразу станет понятно, почему она так названа.

 

Практика. Поза моста. Вариант с опорой

Для этого упражнения вам понадобятся два одеяла или болстер и, по желанию, ремень и брусок. Сложите каждое одеяло в ширину два раза. Затем сложите одеяла по длине втрое, то есть так, чтобы уменьшить начальную . ширину в три раза. Затем положите одеяла друг на друга, совместив места их сгибов.

Если вы хотите, чтобы опора была выше, можете использовать больше одеял.

Сядьте на середину стопки одеял, согните ноги в коленях и расположите стопы на полу по обеим сторонам опоры. Сделайте выдох и опуститесь спиной на пол так, чтобы голова оказалась сразу за краем одеяла. Еще раз сделайте выдох, оттолкнитесь ступнями от пола и слегка подвиньте туловище на одеялах так, чтобы верхние края лопаток коснулись пола. Край одеял окажется между лопатками; это место я называю корнем шеи. Разведите руки в стороны, ладони обращены вверх.

Удерживайте ноги в согнутом положении или, если хотите, выпрямите их и опустите на одеяла. В качестве опоры для ног можете использовать положенный плашмя брусок. Если вы решите держать ноги выпрямленными, их можно связать ремнем чуть выше коленей.

Оставайтесь в позе от пяти до десяти минут.

 

Значение

Так же как поза дивана, поза моста «раскрывает» область сердца, освобождая для дыхания верхнюю часть легких. Она растягивает, в частности, переднюю часть груди в области подмышек (большую грудную мышцу), заднюю часть шеи, передние части туловища и бедер, а также укрепляет мышцы спины.

Поза моста — это отличное средство подготовки к позе замка носителя сети.

Предупреждение. В этой позе большинство учеников пытаются «раскрыть» грудь двумя способами: силой отводя верхние части плеч от ушей и сводя лопатки. Ни одно из этих движений пользы не приносит.

Опуская плечи, вы перенапрягаете мышцы задней части шеи, что вызывает боль. Поэтому при выполнении данной позы следует слегка преподнять плечи. Затем надо пошире развести лопатки и плотно прижать их к грудной клетке, словно вы все еще лежите на бруске в позе дивана. Головки плечевых костей прижмите к полу.

По той же причине никогда не прижимайте подбородок к грудине. Наоборот, слегка поднимите его и переместите вверх лопатки, словно пытаетесь подтолкнуть грудину к подбородку.

 

Дальнейшие шаги

Представьте, что вы поднимаете корень шеи в двух направлениях: вверх, к макушке, и по диагонали, через туловище к верхнему концу грудины. Последнее движение выполняйте осторожно, стараясь не подталкивать вверх переднюю часть нижних ребер. Прижимайте лопатки к грудной клетке, чтобы поднять рукоятку грудины вверх, одновременно опустив мечевидный отросток.

 


Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.