Наклоны назад

Растягивания в наклоне назад — одни из самых энергичных, стимулирующих и укрепляющих мышцы упражнений. Позы с наклоном назад помогут вам избавиться от вялости, привычки неправильно дышать, а также от многих болезней физического тела. Они являются как бы противовесом нашей привычки наклоняться вперед в повседневной жизни. При наклоне назад позвоночник растягивается в направлении своих естественных изгибов, поэтому особенно важно не просто сильно прогибаться в пояснице и наклонять голову назад, а вытягивать весь позвоночник, как бы удлиняя его, раскрывая грудь.

При наклонах назад держите ягодичные мышцы и мышцы бедер все время сжатыми.

14. Поза кобры

А) Лягте на пол лицом вниз, ноги и стопы вместе. Поставьте ладони на пол рядом с грудной клеткой или под плечами (чем дальше кисти отведены назад, тем интенсивнее будет растяжка). Пальцы рук направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Мышцы ягодиц и бедер напрягите, лопатки отведите назад и вниз.

Б) На вдохе медленно, скользящим движением оторвите от пола и поднимите сначала голову, затем грудь. Отводите плечи все время назад и вниз, локти сводите вместе. Направляйте дыхание в область живота. Тянитесь позвоночником вверх и вперед, раскрывая и поднимая грудную клетку при каждом вдохе. На выдохе поддерживайте прогиб в позвоночнике.

Замечание.

Вес тела не должен держаться на руках. Не нужно прогибать ся назад с помощью рук.

Задержите позу на 5 вдохов-выдохов, затем сделайте выдох и опустите сначала грудь, а потом лоб на пол. Поверните голову в сторону и отдохните в течение нескольких вдохов-выдохов. Повторите позу, поворачивая голову в другую сторону на отдыхе.

В) Чтобы увеличить подвижность в области шеи и плечевого пояса, войдите в позу третий раз. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону (как будто вы хотите посмотреть за себя назад). Плечи не поднимайте вверх. Затем верните подбородок на середину и задержитесь на несколько вдохов-выдохов. На выдохе расслабьтесь и опустите на пол поочередно грудь, подбородок, лоб. Вытяните руки вдоль туловища на полу, поверните голову в сторону, отдохните, дыша ровно и спокойно. Повторите 2-3 раза.

► Действие. Укрепляет мышцы спины. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Раскрывает горловой центр. Раскрывает грудь, растягивает брюшные мышцы. Улучшает гибкость и подвижность всего позвоночника. Снимает боли в пояснице. Способствует увеличению объема легких.

15. Поза саранчи

А) Поза Саранчи с подъемом одной ноги.

Лягте на живот, подбородок лежит на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Сожмите кисти в кулак, но не крепко. Вытягивайте все тело, держа ноги и стопы вместе. Сожмите ягодицы, прижмите живот к полу.

На вдохе поднимите назад и вверх правую ногу, носок вытянут, колено не сгибайте. Напрягите правую ягодицу, но не напрягайте левую ногу, чтобы облегчить движение правой ноги. Подбородок и таз лежат на полу, колено и носок правой ноги направлены вниз. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов и повторите с другой ноги. Практикуйте этот вариант позы до тех пор, пока вы не будете достаточно сильны, чтобы выполнить ее двумя ногами.

Б) Поза Саранчи с подъемом двух ног

Лягте на живот, подбородок лежит на полу, ноги вместе, руки вдоль туловища. Положите руки предплечьями под кости таза. Сожмите кисти в кулаки, мизинцы упираются в область паха или бедер, а большие пальцы упираются в пол. Держите руки прямыми, локти сведите вместе. Сделайте вдох, опираясь на руки, поднимите обе ноги вверх-назад. Дыхание не задерживайте. Держите ноги на расстоянии не шире таза, тянитесь носками вверх и назад. Задержите на несколько секунд и медленно опустите ноги на пол.

► Действие. Укрепляет мышцы ног, ягодиц, поясницы, живота. Массирует внутренние органы. Стимулирует нервную систему, пищеварение, кровообращение в спине. Учит контролировать и координировать работу мышц бедер, ягодиц, живота и поясницы.

16. Поза лодки

Лежа на животе, вытяните руки вперед. Ноги на ширине таза. Сделайте вдох, поднимите и потяните вверх ноги, верхнюю часть туловища и руки. Держите руки на уровне ушей. Дыхание не задерживайте и все время тянитесь руками и ногами в разные стороны. Представьте, что ваши руки и ноги бесконечно длинные и вы плывете по волнам своего дыхания. На каждом вдохе вытягивайтесь еще дальше и чувствуйте, как энергия проходит от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. С каждым выдохом чувствуйте, как уходит напряжение из области плеч и бедер. Перед тем как выйти из позы, вдохните и потянитесь еще сильнее, затем сделайте выдох и опуститесь на пол и расслабьтесь.

► Действие. Активизирует как тело, так и сознание. Укрепляет мышцы спины. Улучшает кровообращение и функционирование всех внутренних органов.

17. Поза колени к груди

Для того чтобы снять напряжение и уравновесить тело после поз с прогибом назад, лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Обхватите руками колени и прижмите их к животу, поясницу прижимайте к полу. Затем, положив руки по сторонам, поворачивайте осторожно нижнюю часть тела из стороны в сторону и опуская колени к полу, массируя, таким образом, и снимая напряжение с поясницы.

► Действие. Снимает напряжение в области бедер и поясницы.

18. Поза голубя (облегченный вариант)

А) Станьте на четвереньки. Подтяните правое колено вперед между рук и разверните правую стопу в левую сторону. Пятка правой ноги должна находиться под левым бедром или под животом с левой стороны. Затем вытяните левую ногу назад за себя и постарайтесь опустить таз на пол.

Передвиньте руки слегка вперед, согните локти и опустите их на пол. Держите таз параллельно полу и опускайте его равномерно вниз (животом можете слегка надавливать на стопу правой ноги с левой стороны). Наклонитесь ниже к полу (спину держите прямо), вытягивая дальше назад левую ногу, выпрямите руки и опустите голову на пол.

Б) Избегайте перенапряжения в колене. Если вы почувствуете дискомфорт во время растяжки в этой позе, подложите маленькую подушку или сложенное покрывало под ягодицу и пах выпрямленной ноги или под ягодицу согнутой ноги. Это поможет вам расслабиться в позе. Дышите глубоко и спокойно, задерживая позу.

В) Чтобы усилить растяжку в этой позе, медленно выпрямите руки и передвиньте их ближе к колену. Вытягивайте позвоночник, раскрывая грудную клетку. Смотрите прямо перед собой, вытягивайте мышцы шеи, не напрягая их. Дышите ровно.

Выйдите из позы, аккуратно сев на пол с одной с правой стороны. Соедините и вытяните ноги вместе, потяните их. Затем встаньте на колени снова и повторите все с другой стороны.

► Действие. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и связок. Растягивает и укрепляет мышцы паха. Подготавливает к позам для медитации и наклонам назад.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.