Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления области таза и бедер

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления области таза и  бедер

1. Боковая треугольная поза

Позы стоя превосходно растягивают и укрепляют область бедер и таза. Эта поза улучшает подвижность тазобедренных суставов. Укрепляет все мышцы бедер и таза. Растягивает боковые мышцы тела. Расширяет грудную клетку.

А) Станьте прямо, поставьте стопы на расстоянии, равном длине ноги. Правую стопу разверните перпендикулярно левой, а левую чуть внутрь. Таз и грудь повернуты вперед. Вдохните и разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Плечи не поднимайте. На выдохе сгибайте правое колено, пока оно не будет находиться прямо над пяткой. Задержите позу, дыхание не задерживайте.

Б) Затем на выдохе наклонитесь в правую сторону, держа грудь и таз развернутыми вперед. Положите правое предплечье на правое бедро, а левую руку вытяните вверх и в сторону ладонью вниз над головой. Левая рука, левая часть туловища и левая нога находятся на одной прямой линии. Раскрывайте грудную клетку и область живота, подтягивая копчик и отводя лопатки назад. Стопы не отрывайте от пола.

В) Чтобы усилить растяжку, старайтесь разводить бедра сильнее в разные стороны. Опустите правую руку на пол рядом со стопой правой ноги, опустите ниже таз. Колено правой ноги находится прямо над пяткой, левая рука, левая сторона туловища и левая нога находятся на одной прямой линии. Попытайтесь приподнять грудную клетку от бедра правой ноги. Вытягивайте всю левую сторону туловища. Плечи не поднимайте, смотрите прямо перед собой или вверх на руку. Задержите позу на 3-5 вдохов-выдохов, пока не будете готовы выйти из нее. Повторите в другую сторону.

2. Поза в выпаде (варианты)

Эта поза и ее варианты способствуют устранению проблем с нижней частью позвоночника. Растягивает мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы голени, тазобедренные суставы.

А) Если основной вариант позы в выпаде труден для исполнения, попробуйте этот вариант.

Встаньте на расстоянии трех стоп от стула, поставьте левую ногу на сиденье. Согните левое колено и распределите вес тела на обе ноги, держа позвоночник прямо. Положите руки на левое бедро. Правую ногу держите прямой, стопа на полу, пальцы ног направлены вперед. Постепенно увеличивайте растяжку в тазобедренном суставе, опуская таз ниже к полу. Расслабьтесь и не задерживайте дыхание, находясь в позе. Повторите с другой ноги.

Б) Этот вариант еще больше усиливает растяжение в выпаде.

Исходное положение на руках и коленях. Поставьте левую стопу между кистями рук, пальцы рук на одной линии с пальцами ноги. Колено над лодыжкой, голень перпендикулярна полу. Опустите таз вниз, растягивая его в разные стороны. Грудь разворачивайте вперед и вверх. Поднимите правое колено от пола, выпрямите ногу и поставьте ее на носок. Продолжайте опускать таз вниз к полу. Повторите на другую ногу.

В) Можно использовать вес туловища, чтобы усилить растяжку в выпаде. Исходное положение — левая нога согнута в колене, правая прямая, колено и верхняя часть стопы правой ноги на полу. Поднимите верхнюю часть туловища прямо над тазом перпендикулярно полу. Найдя точку равновесия, медленно опустите таз еще ниже к полу. Держа позвоночник выпрямленным, плавно развернитесь налево. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена, а левую руку заведите за спину за правую ягодицу. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов. Повторите в другую сторону.

Г) Для усиления растяжки квадрицепса начните из исходного положения — левая нога согнута в колене, правая прямая, колено и верхняя часть стопы правой ноги на полу. Затем приподнимите стопу от пола, согните правое колено и возьмитесь правой рукой за стопу правой ноги. Найдите точку равновесия, таз развернут вперед. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская левую руку на пол. Подтягивайте правую ногу к ягодице, таким образом растягивая квадрицепс. Дыхание не задерживайте. Повторите в другую сторону.

3. Поза полугероя (варианты)

Эти варианты позы Полу героя помогают растянуть и укрепить квадрицепсы, бедра, колени, лодыжки. Но выполняй те эти позы очень осторожно и плавно, так как они дают большую нагрузку на коленные суставы и лодыжки. Старайтесь избегать чрезмерной нагрузки на лодыжки, колени и поясницу при выполнении этих упражнений.

А) Сядьте на пол с вытянутыми ногами перед собой. Согните правое колено и положите верхнюю часть стопы рядом с правой ягодицей, пальцы ноги направлены назад(подложите подушку, если необходимо). Согните и отведите в сторону левое колено на полу, упираясь при этом стопой левой ноги во внутреннюю поверхность правого бедра. Расслабьтесь и дышите ровно и спокойно. Можно закончить выполнение позы на этом этапе. Повторите в другую сторону.

Б, В) Следующие варианты позы усиливают растяжку.

Обопритесь пальцами рук за спиной на полу. Поднимите левое колено и поставьте стопу на пол спереди напротив левой ягодицы. Правая нога остается лежать на полу согнутой в колене, стопой вдоль правого бедра. Отклонитесь слегка назад и приподнимите таз, чтобы выпрямить поясницу, правое колено прижимайте у полу. Затем опустите таз на пол и обопритесь сзади на согнутые в локтях руки. Вы не должны чувствовать сильное напряжение в коленном суставе. И, наконец, лягте на пол на спину, прижимая колено правой ноги к полу и вытягиваясь вперед от тазобедренного сустава. Ладони положите на живот и расслабьтесь, находясь в позе. Дышите ровно и спокойно. Выходя из позы, опирайтесь на руки. Повторите в другую сторону.

Г) Можно еще сильнее усложнить позу. Для этого обопритесь одной стопой о стену (нога прямая), колено согнутой ноги прижимайте к полу и растягивайтесь от тазобедренного сустава вперед. Найдите оптимальное для вас расположение относительно стены (ближе, дальше) и оптимальное положение поднятой ноги (ниже, выше по стене или ближе к голове).

4. Наклон вперед (облегченный вариант)

Эта поза растягивает тазобедренные суставы, а также мышцы спины по всей длине позвоночника.

А) Сядьте на пол со скрещенными ногами или на подушку для поддержки поясницы. Сцепите руки за спиной и потяните весь позвоночник вверх. Наклонитесь вперед, не отрывая таза от пола. Сгибайтесь от тазобедренных суставов, раскройте грудную клетку. Продолжайте наклоняться вперед, держа спину прямой так долго, как возможно, затем расслабьте мышцы живота, плеч, коснитесь лбом пола. Руками можно опираться на пол перед собой или держать скрещенными за спиной. Дышите ровно. На выдохе опускайтесь ниже к полу. Выходя из позы, сначала поднимайте голову, затем плечи и выпрямляйте спину.

Б) Для усиления поменяйте положение ног. Согните правое колено и положите правую ногу стопой на пол перед собой. Затем согните левое колено и положите ее сверху правой ноги так, чтобы левое колено было прямо над правой стопой, а левая стопа лежала на правом бедре.

5. Растяжка бедра и подколенного сухожилия

Эта растяжка улучшает гибкость подколенных сухожилий, тазобедренных суставов и приводящих мышц бедра.

А) Исходное положение — лежа на спине. Согните колени и подтяните их к груди. Возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног. Потяните стопы на себя, пока подошвы не будут направлены к потолку, а голень — перпендикулярна полу. Затем слегка надавите на стопы, подтягивая колени к полу по бокам туловища. Поясницу и крестец прижимайте к полу. Постарайтесь не напрягать тазобедренные суставы для лучшей растяжки.

Б) Для усиления растяжки медленно выпрямите ноги в коленях и разведите их в стороны. Руками держитесь за стопы, икры или бедра. Стопы на себя. Поясницу и крестец прижимайте к полу. Задержите на 5-10 вдохов-выдохов. Не напрягайте внутреннюю поверхность бедер. Затем соедините ноги вместе, согните колени и расслабьтесь.

6. Растяжка паховой области

Эта растяжка подходит для всех. Здесь используется сила гравитации и вес собственных ног, чтобы лучше растя путь мышцы внутренней поверхности бедер и паховой области. Необходимо расслабить мышцы бедер и паха при выполнении этих поз.

А) Лягте на живот, подбородок лежит на полу или на скрещенных руках. Согните колени и разведите их в стороны так широко, насколько возможно. Соедините стопы ног вместе. Не поднимая таз и не меняя положение коленей, расслабьте мышцы внутренней поверхности бедер и тазобедренные суставы. Пусть ваши стопы опускаются ниже к полу, но держите их вместе. Дышите ровно и спокойно.

Б) Затем сильнее согните ноги в коленях, положив левую лодыжку сверху правой. Снова расслабьте мышцы внутренней поверхности бедер и тазобедренные суставы, область паха. Задержите позу и поменяйте ноги.

В) Снова соедините стопы вместе, поставьте ладони на пол под плечи. Поднимите голову и грудь, медленно выпрямите руки, вытягивая позвоночник вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая верхнюю часть туловища. Лопатки соедините, плечи не поднимайте. Расслабьте мышцы паха и позвольте силе гравитации мягко их растягивать, притягивая вниз к полу. Дышите спокойно. Затем согните локти и расслабьтесь, выйдя из позы.

7. Поза лягушки

Эта поза подходит для растяжки квадрицепса, мышц внутренней поверхности бедер и паховой области.

Вы можете использовать эту позу как начало для Позы растяжки паховой области.

А) Сядьте на пол между коленями и пятками. Колени широко разведены в стороны и большие пальцы стоп касаются друг друга (если необходимо, подложите подушку под ягодицы). Спину держите прямо. Дышите ровно.

Б) Затем приподнимите таз и наклонитесь вперед, опираясь на ладони на полу перед собой. Пройдите руками чуть вперед от бедер и соедините стопы вместе. Кисти над плечами, грудная клетка раскрыта, плечи опущены, лопатки вместе. Задержите позу, дыхание не задерживайте. Чтобы выйти из позы, вернитесь на руках в положение сидя между ног, соедините колени вместе и сядьте в одну сторону.

8. Поза бабочки (варианты)

Поза улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов.

А) Сядьте на пол, согните колени, разведите их широко в стороны и соедините стопы подошвами вместе. Возьмитесь руками за стопы, пятки придвиньте ближе к тазу. Спину держите прямо, колени опускайте к полу. Дыхание не задерживайте.

Б) Чтобы усилить растяжку, вытягивая поясницу вверх, наклонитесь вперед. Старайтесь наклоняться вперед от тазобедренных суставов. Дышите спокойно.

В) Для выполнения следующего варианта позы отодвиньте стопы вперед на расстояние 15-20 сантиметров от бедер. Возьмитесь руками за стопы и наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник. Затем верните туловище в вертикальное положение, отодвиньте стопы чуть дальше вперед и снова наклонитесь вперед. Наконец отодвиньте стопы так далеко вперед, чтобы вы все еще могли держать их подошвами вместе, наклонитесь вперед и вниз. Попробуйте достать лбом до пола около пяток или тянитесь подбородком вперед к пяткам. Дышите ровно.

Г) Позу бабочки удается выполнить не всем сразу из-за неэластичности приводящих мышц бедра. Поэтому лучший способ растянуть их — это, сидя около стены и опираясь на нее спиной. Вы можете помассировать внутреннюю поверхность бедер руками, в то время как задерживаете эту позу.

9. Треугольная поза сидя

Она улучшает эластичность приводящих мышц бедра, подколенных сухожилий и тазобедренных суставов.

А) Сядьте на пол и разведите широко в стороны прямые ноги. Колени и пальцы ног направлены вверх. Опираясь на руки за спиной, слегка приподнимите таз и потяните ноги еще сильнее в разные стороны. Затем опустите таз на пол и положите ладони на бедра.

Б) Положите ладони на пол между ног. Потяните поясницу вверх и наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и передвигая руки дальше вперед. Держите колени и пальцы ноги направленными вверх. Расслабьте мышцы живота и почувствуйте, как растягивается вся задняя поверхность бедер. Задержите на несколько вдохов-выдохов. Затем выпрямитесь и соедините ноги вместе.

10. Растяжка внутренней поверхности бедра, опираясь на стену

Эта поза похожа на предыдущую позу, но больше подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей и у кого неэластичные приводящие мышцы бедра. Когда спина лежит на полу, сила гравитации помогает мягко растягивать эти мышцы.

А) Сядьте на пол около стены, касаясь ее одним боком. Опирайтесь на руки на полу за спиной.

Б) Лягте на спину, согните колени и подтяните их к груди. Переверните туловище перпендикулярно стене, касаясь ее тазом. Ладони положите на затылок, локти отведены в стороны. Затем, опираясь на стену, широко разведите ноги в разные стороны. Позвольте силе гравитации растягивать внутреннюю поверхность бедер. Если почувствуете дискомфорт в подколенных сухожилиях, согните ноги в коленях. Прижимайте ноги пятками к стене. Задержите позу. Дыхание не задерживайте. Постепенно увеличивайте время нахождения в этой позе.

Чтобы выйти из позы, соедините ноги вместе, согните колени, поставьте стопы на стену и перевернитесь на бок.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.