Позы сидя и наклоны вперед | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Позы сидя и наклоны вперед

Позы сидя и позы с наклоном вперед — это позы, которые хорошо укрепляют мышцы ног, ягодиц и спины. Во всех позах необходимо обращать внимание на позвоночник, вытягивая его все время вверх. Наклон вперед нужно делать от тазобедренных суставов, а не сгибаясь в талии. Дышите ровно и спокойно, без пауз. Эти позы хорошо успокаивают нервную систему и разум.

19. Поза доски

А) Сядьте на пол, вытянув прямые ноги перед собой. Ноги вместе. Обопритесь сзади на пальцы рук. Пальцы рук направлены вперед. Сделайте вдох, слегка надавите на кисти, одновременно поднимая и растягивая поясницу и вытягивая позвоночник вверх. Дыхание не задерживайте. Прижимайте заднюю сторону ног к полу. Согните пальцы ног на себя и тянитесь пятками вперед. Поднимите и раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Смотрите прямо перед собой. Задержите позу на 5-10 вдохов-выдохов.

Б) Если в этой позе или в любой другой позе сидя вы чувствуете, что ваша спина начинает сгибаться, подложите под ягодицы небольшое сложенное одеяло или покрывало.

В) Если вы свободно достаете до пола ладонями, передвиньте кисти ближе к ягодицам.

► Действие. Укрепляет поясницу, мышцы спины. Является основой для других поз сидя.

20. Поза голова к колену

А) Сядьте на пол в позу Доски (используйте подушку или сложенное одеяло, если мышцы спины недостаточно гибки). Согните левое колено и поставьте подошву левой стопы на внутреннюю поверхность правого бедра. Развернитесь на правую ногу грудью вперед, вытяните верхнюю часть туловища вверх и держите позвоночник прямым. Сделайте вдох и поднимите грудь, затем сделайте выдох и наклонитесь вперед, сгибаясь от тазобедренного сустава, продвигая руки вдоль правой ноги по полу вперед. Теперь положите руки на правую ногу, вдохните и потянитесь всем позвоночником вперед, выпрямляя его. Расслабьте мышцы шеи, потяните ее вперед.

Б) Чтобы усилить растяжку в наклоне вперед, продолжайте сгибаться вперед и опустите верхнюю часть туловища на правую ногу. Возьмитесь руками за лодыжку, пальцы или обхватите стопу. Если вы не можете достать руками до пола, возьмитесь за пояс, закрепив его вокруг стопы. Расслабьте мышцы спины и верхней части туловища. Дышите ровно, без пауз. На вдохе выпрямите спину и поднимитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

► Действие. Растягивает и укрепляет подколенные сухожилия и мышцы спины. Стимулирует внутренние органы брюшной полости. Успокаивает и расслабляет сознание.

21. Поза ребенка

После поз с наклоном вперед вы, возможно, захотите отдохнуть и расслабиться в позе Ребенка.

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, держа спину прямо и прижимаясь животом к бедрам. Опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища на полу, ладони повернуты вверх. Почувствуйте движения бедер и грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Расслабьтесь и дышите ровно и спокойно. Если вы ощутите дискомфорт в этой позе, разведите слегка колени в стороны или подложите небольшую подушку под ягодицы (альтернативной этой позе может быть поза расслабления, лежа на спине с согнутыми коленями у груди). При выходе из позы сначала поднимите голову, затем выпрямите спину и вернитесь в исходное положение.

► Действие. Ослабляет напряжение в нижней части спины, мягко растягивает позвоночник. Массирует органы брюшной полости. Снимает усталость ног. Успокаивает разум.

22. Поза головы коровы

А) Сядьте в позу Доски. Заведите левую ногу под правую, левая пятка находится на полу рядом с правой ягодицей. Согните правую ногу и положите ее сверху левой, стопа правой ноги должна находится с внешней стороны левой ягодицы. Колено правой ноги должно находится над коленом левой ноги. Кости таза лежат на полу, спина прямая, руками опирайтесь на стопы.

Б) Поднимите правую руку над головой, согните ее в локте и заведите за спину как можно дальше вниз. Затем согните левую руку в локте и заведите ее за спину как можно выше. Сместите руки в правую    сторону, прежде чем сцепить кисти за спиной.

В) Если вы не можете сцепить руки, используйте пояс. Вытягивайте позвоночник, поднимая и раскрывая грудную клетку. Отводите левое плечо назад и тянитесь правым локтем вверх. Дышите свободно и спокойно, затем медленно отпустите руки и расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

► Действие. Улучшает гибкость плечевых и тазобедренных суставов, расслабляя их. Улучшает дыхание диафрагмой.

23. Поза бабочки

А) Сядьте прямо и соедините подошвы ступней, пятки подвиньте ближе к бедрам (используйте подушку, если необходимо, чтобы поддерживать спину в прямом состоянии). Обхватите руками ступни, прижимайте колени к полу. Почувствуйте, как раскрывается грудная клетка. Вытягивайте, но не напрягайте, мышцы шеи. Дышите ровно и спокойно.

Б) Чтобы усилить растяжку, поднимите поясницу и на выдохе наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах, а не в талии. Прижимайте внутреннюю поверхность бедер мягко к полу.

В) В конечной точке позы верхняя часть туловища опускается на стопы и голова ложится на пол. Но дыхание не задерживайте, дышите ровно и спокойно, находясь в позе.

► Действие. Тонизирует мышцы внутренней стороны бедер. Улучшает гибкость бедер, колен, поясницы, лодыжек. Нормализует работу половой и мочевыделительной систем. Эта поза помогает при нарушениях менструального цикла.

24. Поза лодки сидя

А) Исходное положение — поза Доски. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, колени вместе. Возьмитесь руками под коленками, отклоните слегка прямую спину назад и оторвите стопы от пола, подняв голени параллельно полу. Поднимите и раскройте грудную клетку, выпрямите поясницу, плечи отведите назад и вниз, колени вместе. Задержите на 5 вдохов-выдохов.

Б) Чтобы усложнить, отпустите руки и держите их ладонями параллельно голеням. Задержите на 5 вдохов-выдохов. И, наконец, выпрямите ноги, чтобы получилась буква «V». Вытяните руки параллельно полу. Спину держите прямо, грудью тянитесь вверх, плечи не поднимайте. Задержите эту позу на 5 вдохов-выдохов.

► Действие. Укрепляет брюшные мышцы, мышцы поясницы и бедер.

25. Поза скручивания сидя

A) Сядьте в позу Доски. Заведите правую ногу под левую ногу, располагая пятку рядом с левой ягодицей. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу за правое бедро. Опираясь руками на пол, постарайтесь выпрямить позвоночник. Плечи не поднимайте.

Б) Возьмитесь правой рукой за левое колено, подтяните его ближе к груди и удерживайте его в таком положении.

На выдохе скрутитесь в левую сторону. Опирайтесь на пол ладонью или пальцами левой руки. Вытягивайте позвоночник вверх на каждом вдохе и сильнее скручивайтесь в левую сторону при каждом выдохе.

B) Чтобы усилить растяжку, заведите правый локоть за левое колено. Вы можете взяться рукой за стопу левой ноги или оставить руку на бедре. Плечи не поднимайте. Таз держите на полу. Поверните голову и смотрите в левую сторону. Направляйте дыхание в область живота. Выходите из позы медленно и постепенно: голова, плечи, грудь, бедра и ноги.

► Действие. Укрепляет диафрагму. Улучшает кровообращение в органах брюшной полости. Стимулирует и улучшает систему пищеварения, половую систему и систему органов выделения. Улучшает гибкость тазобедренных и плечевых суставов, спины. Повышает качество выполнения всех поз сидя.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.