Основная программа №1
Программа №1 включает в себя позы стоя, прогибы назад, позы для вытяжения ног, несколько поз сидя и скручивания. Из перевернутых поз мы включили в программу Халасану (со стулом), Сетубандха сарвангасану и Випарита карани. Их можно без всяких опасений делать даже рано утром.
В целом, программа №1 больше подходит для утренней практики. Она поможет вам проснуться, разогреет и растянет тело. Если вам нравится Сурьянамаскар, его также можно включить в программу — в самом начале практики или после стоячих поз. Общее время программы — 60-80 минут. Если у вас мало времени, посвятите первую половину занятия позам стоя, вторую — остальным позам. Помните, что асаны не случайно стоят в определенной последовательности. Простые позы готовят практику более сложных поз.
X. Свастикасана (ладони в намаете)…. 1 минута
1. Тадасана………………. 20-30 секунд
2. Урдхва баддха ангулиасана……. 20-30 секунд
3. Уттхита триконасана………… 20-30 секунд
4. Уттхита паршваконасана……… 20-30 секунд
5. Вирабхадрасана 1…………. 20-30 секунд
6. Вирабхадрасана 2…………. 20-30 секунд
7. Паривритта триконасана……… 20-30 секунд
8. Паршвоттанасана…………. 20-30 секунд
9. Празарита падоттанасана……. 30-40 секунд
10. Уттанасана (за локти)………. 30-40 секунд
11. Адхо мукха шванасана (ладони у стены)…………30 секунд — 1 минута
12. Чатуранга дандасана……….10-15 секунд
13. Урдхва мукха шванасана…….15-20 секунд
14. Адхо мукха шванасана……..30 секунд
15. Адхо мукха вирасана………..1 минута
16. Двипада супта павана муктасана… 1 минута
17. Урдха празарита падасана 90°. . . 20-30 секунд
18. Супта падангуштасана………. 30-40 секунд
19. Ваджрасана…………….2-3 минуты
Парватасана в Ваджрасане….. 20 секунд
Йога Мудрасана в Ваджрасане. . . 30-40 секунд
20. Гомукхасана……………. 20 секунд
21. Бхарадваджасана 1………. 30 секунд
22. Халасана (стопы на стуле)……3-5 минут
23. Сетубандха Сарвангасана…….3-5 минут
Йога Мудрасана в Свастикасане… 20 секунд
24. Випарита Карани………….5-7минут
25. Шавасана……………..5-10 минут
X. Свастикасана (ладони на бедрах)…. 30 секунд — 1 минута
