Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления плечевого пояса и верхней части туловища | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления плечевого пояса и верхней части туловища

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления плечевого пояса и  верхней части туловища

1. Давление на стену

Эти упражнения снимают напряжение и растягивают мышцы плечевого пояса и верхней части туловища. Они могут выполняться в любое время и в любом месте. Во время выполнения этих упражнений необходимо ослаблять напряжение при растяжке и одновременно вытягивать руки.

А) Станьте лицом к стене на расстоянии длины руки. Положите обе руки на стену на уровне плеч и отступите от стены еще дальше на расстояние длины трех ступней, стопы параллельны друг другу. Сделайте наклон вперед, выпрямив поясницу и ноги. Таз двигается от стены, а голова, плечи и грудь расслабляются в наклоне вперед. Давите ладонями на стену и вытягивайте руки по всей длине. Расширяйте грудную клетку, раскрывайте подмышки и верхнюю часть спины. Задержите позу. На вдохе расширяйте и удлиняйте верхнюю часть туловища, а на выдохе расслабляйте напряжение.

Б) Станьте лицом к стене на расстоянии длины руки и повернитесь налево. Поднимите правую руку и положите ее на уровне плеча на стену, пальцы направлены вверх. Стойте прямо, плечи на одной линии и расслаблены. Надавите слегка запястьем на стену, растягивая мышцы руки. Дышите спокойно, не напрягайте мышцы шеи и лица. Постепенно поворачивайтесь дальше налево, усиливая растяжение. Ладонь правой руки не отрывайте от стены. Повторите другой рукой.

2. Горизонтальная растяжка рук

Эта поза очень простая, но хорошо растягивает мышцы рук, одновременно наполняя энергией.

А) Станьте в позу Горы, стопы параллельны на ширине таза. Сделайте вдох, раскройте грудную клетку и разведите руки в стороны на уровне плеч. Потяните руки в разные стороны, плечи не поднимаются, лопатки опущены вниз. На вдохе почувствуйте расширение грудной клетки, тянитесь макушкой вверх, вытягивая весь позвоночник. На выдохе почувствуйте сжатие верхней части туловища, но руки продолжайте растягивать в стороны.

Б) Соедините стопы вместе. Согните слегка колени, спина прямая. Руки разведены в стороны на уровне плеч. Поднимите пальцы рук вверх и растягивайте руки запястьями в разные стороны, так будто вы давите кистями на противоположные стены. Задержите позу, ощутите, как струится поток энергии через вертикальную ось позвоночника и горизонтальную ось через руки. На выдохе опустите руки вдоль туловища, выпрямите ноги, расслабьтесь.

3. Поза орла

Эта поза растягивает мышцы верхней части спины, которые труднодосягаемы при других растяжках.

А) Станьте прямо или сядьте на стул с прямой спиной. Скрестите руки на уровне груди, локоть руки сверху на локте руки, которая снизу. Лопатки опускайте вниз и расширяйте верхнюю часть спины.

Б) Согните локти и заверните ладони одну за другую, соединяя их вместе. Пальцы могут находится на разных уровнях. Мягко отводите локти от груди вперед и вверх. Задержите позу, дыхание не задерживайте. Повторите, поменяв руку, которая сверху.

4. Поза дельфина

Эта поза улучшает гибкость и укрепляет мышцы плечевого пояса и верхней части спины. А также подготавливает к выполнению перевернутых поз, таких как Стойка на голове и предплечьях.

А) Станьте на четвереньки. Колени находятся под ягодицами, а кисти под плечами. Опустите предплечья на пол так, чтобы локти были под плечами, предплечья параллельны. Пальцы ног поставьте на пол. Теперь выпрямите ноги, подняв таз вверх, и тяните пятки к полу (неважно, если они не касаются пола). Если нужно слегка, согните колени, чтобы поднять таз, раскрыть грудную клетку и развести плечи в разные стороны. Прижимайте предплечья к полу и не разводите локти в стороны, держите их параллельно. Голову опустите вниз, не напрягайте мышцы шеи, лопатки отводите назад, открывайте подмышки. Задержите позу. Дышите ровно и спокойно, без пауз.

Б) Вариант позы Дельфина — поза Плавающего Дельфина.

Сделайте выдох и перенесите вес тела вперед. Грудь двигается вперед к полу между предплечий, голова над кистями. Затем сделайте вдох и, опираясь на предплечья, перенесите вес тела снова назад. Грудь двигается за локти к тазу, таз наверх, голова на одной линии с локтями — поза Дельфина. Повторите 5-10 раз. Дышите глубоко, соединяя вдох и выдох с движением. Расслабьтесь в позе Ребенка.

5. Поза восьми точек

В этой позе хорошо растягиваются мышцы верхней части спины, передняя поверхность шеи, горло. После этой позы нужно принять позу Крокодила.

А) Станьте на четвереньки. Колени находятся под ягодицами, а кисти под плечами. Прогните спину, согните локти и опустите грудь и подбородок на пол между рук. Колени отодвиньте чуть назад или разведите в стороны, если необходимо для того, чтобы грудь легла на пол. Потяните мышцы передней поверхности шеи так, чтобы подбородок был на полу, а лицо направлено вперед, горло прижмите к полу по возможности. Сведите лопатки вместе и отведите их назад. Дышите глубоко и расслабьтесь в позе. Если почувствуете напряжение, находясь в позе, перенесите часть веса тела на руки, которые находятся под плечами или около груди, расслабьте мышцы груди и горла.

Б) Для усиления растяжения придвиньте колени ближе к груди и разведите руки перпендикулярно туловищу.

6. Скручивание в позе кошки

Эта поза улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы грудной клетки, таза и плечевого пояса.

А) Исходное положение — стоя на четвереньках.

Б) Заведите левую руку под правое плечо и положите ее на пол, ладонь повернута вверх. Голову разверните направо, чтобы растянуть мышцы шеи. Положите ладонь правой руки на левую ладонь. Отводите колени назад от груди или разведите их шире для устойчивого положения, растягивая позвоночник.

В) Поднимите правую руку вверх, раскрывая грудную клетку, затем согните ее в локте и положите кисть на область талии. Дышите ровно и спокойно, расширяя грудь и отводя правое плечо дальше назад влево, а левое плечо вперед вправо.

Г) Вытяните правую руку вверх и потяните ее к полу за спиной, ладонь направлена к потолку. Плечо отводите от уха. Правое плечо двигается к полу, лицо разворачивается и смотрит в потолок. На каждом выдохе сильнее скручивайтесь, позволяя силе гравитации притягивать правую руку к полу, мягко раскрывая грудную клетку, плечи и позвоночник. Выходите из позы медленно и осторожно. Выгните спину вверх в позе Кошки несколько раз, чтобы снять напряжение. Повторите в другую сторону, снова завершив позой Кошки.

7. Перевернутая поза доски

Эта поза укрепляет и раскрывает мышцы плечевого пояса и груди, мышцы задней поверхности туловища.

А) Сядьте в позу Доски, ноги вместе, вытянуты вперед. Поставьте руки ладонями на пол за спиной около таза, пальцы направлены к туловищу. Позвоночник вытягивайте вверх. Напрягите переднюю поверхность бедер, стопы на себя, пятками тянитесь вперед. Грудь поднимите и отведите лопатки назад.

Б) На выдохе, напрягая ягодицы, поднимите таз и грудь вверх, подошвы стоп опустите на пол. Вес тела равномерно распределите на кисти рук и подошвы стоп. Стопы вместе. Голову опустите назад, но контролируйте положение, чтобы не передавить шейные позвонки. Задержите на несколько вдохов-выдохов. Затем расслабьте и опустите таз на пол. Вернитесь в позу Доски. Повторите несколько раз.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.