Поза построения моста
Техника выполнения:
Положите валики, как показано на фото. Сядьте на валик спиной к его заднему краю, чтобы таз был на расстоянии 60-70 см от этого края. Согните ноги в коленях, опустите спину на валик и сползайте назад, пока затылок и плечи не окажутся на полу. Вытяните ноги, разведя их на ширину таза. Отведите руки в стороны, разверните внутреннюю часть рук и ладони наружу, раскрывая грудную клетку. Почувствуйте, как передние ребра расширяются и движутся к грудине. Поднимайте грудину к потолку, раскрывая ключицы в направлении плеч. Дышите спокойно, наблюдая, как дыхание становится все глубже и свободнее. Полностью расслабьте живот. Закройте глаза и останьтесь в позе 3-5 минут. Затем медленно откройте глаза, согните ноги в коленях, сползите назад так, чтобы вся спина оказалась на полу. Сделайте несколько дыханий. Повернитесь на правый бок и сядьте.
Воздействие:
Дает отдых сердцу и мозгу. Успокаивает нервную систему, снимая состояние усталости и перевозбуждения. Наполняет энергией и освежает. Эту асану можно делать даже во время крайнего физического переутомления, в состоянии сильного стресса, чтобы набраться сил и прийти в себя в экстремальных ситуациях. Ее также хорошо делать после длительного перелета, чтобы организм быстрее адаптировался к смене часовых поясов.
Особые указания:
• Сначала не берите высокую опору под спину. Валика высотой 10-15 см будет достаточно. По мере освоения позы ложитесь выше. Можно положить два валика один на другой, можно использовать длинную плоскую скамью высотой 20-30 см. Вместо второго валика можно подложить кирпич.
• Если ноги расходятся в стороны, накиньте ремень на лодыжки или бедра, отмеряя ширину ремня по ширине таза.
• Если у вас болит поясница или крестец, поднимите пятки чуть выше уровня таза и обратитесь за советом к опытному преподавателю.
• Если затылок напряжен или падает назад, подложите под него небольшое одеяло.
• Если после выхода из позы вы чувствуете небольшое напряжение в спине, сядьте на пол, перекрестите ноги в Свастикасане и с выдохом вытянитесь вперед, опуская лоб на 2 валика или брусок. Останьтесь так 30 секунд — 1 минуту, поднимитесь, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз.
• Начинайте с Сетубандха сарвангасаны регулярную практику перевернутых поз. Она приучает мозг и сердце к перевернутому положению, избавляет от комплекса страха.
• Во время менструации Сетубандха сарвангасану можно делать вместо Саламба сарвангасаны (стойки на плечах).
