Позы стоя

Позы стоя развивают силу и гибкость. Они создают основу для выполнения других поз. Эти позы очень важны не только для начального этапа практики, когда нужно достичь баланса и единения сознания, но и для повседневной жизни, чтобы улучшить осанку, чувство тела, манеру двигаться. Позы стоя улучшают кровообращение, пищеварение, обменные процессы и дают нам чувство уверенности, силу воли, уравновешенность.

В позах стоя обращайте внимание на положение стоп, коленей и таза. Контролируйте суставы, особенно коленные, но не переразгибайте их. Когда вы работаете с согнутыми коленями, держите их строго над стопами.

1. Поза треугольника (боковое растягивание)

А) Из позы Горы поставьте стопы на ширину не меньше   метра (хотя ширина зависит от вашего роста и длины ног). Разверните правую    стопу перпендикулярно левой стопе, а левую стопу разверните слегка носком внутрь. Пятка   правой стопы   должна быть на одной линии со сводом левой стопы. Обе стопы жестко стоят на полу. Разверните таз и голову вперед. Одним плавным движением на вдохе поднимите руки в стороны. Плечи не поднимайте, раскройте грудную клетку. Не напрягайтесь и дышите ровно.

Б) Согните левую руку в локте и положите ее сзади на поясницу. Сделайте выдох и переместите таз влево, плечи двигаются  в правую сторону над правой ногой. Плавно продолжайте движение, наклоняясь в правую сторону, сгибаясь не в талии, а в тазобедренном суставе. Положите правую руку на правую ногу чуть выше или чуть ниже колена. Вес тела поддерживается в основном на ногах и частично на руках. Вытягивайтесь всем позвоночником вверх и вперед.

В) Поверните голову и посмотрите на правую ногу, шея и правая нога находятся на одной линии. Таз разверните влево вверх и назад. Раскройте грудную клетку и плечи. Напрягите мышцы живота и ягодичные мышцы, но не разворачивайте таз вперед. Выпрямите левую руку вверх ладонью вперед. Не напрягайтесь, дышите спокойно и почувствуйте растяжение во всем туловище.

Вы можете завершить выполнение позы на этом этапе. Если вы готовы выйти из позы, перенесите вес тела на кончики пальцев правой ноги и поднимитесь, сохраняя позвоночник прямым. Вы можете слегка согнуть колено, выходя из позы. Восстановите равновесие, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов, и повторите все в другую сторону.

Г) Чтобы усилить боковую растяжку, потяните позвоночник вперед и вверх и опустите правую руку ниже по ноге. Попытайтесь ослабить сопротивление в левой стороне туловища при растяжке вниз-вправо и не напрягайте подколенные сухожилия, мягко растягивая их. Левая рука является противовесом при вашем наклоне вниз. Поставьте правую руку на лодыжку правой ноги или, если вы достаточно гибки, возьмитесь за большой палец правой ноги, или поставьте руку на пол с внешней стороны правой стопы. Чтобы успешно выполнить это боковое растяжение, не разворачивайте таз и туловище вперед. Вы можете смотреть вниз на стопу, прямо вперед или прямо вверх на руку. Не напрягайтесь и дышите ровно, задерживая позу.

Когда будете готовы выйти из позы, сделайте выдох, перенесите вес тела на кончики пальцев правой ноги и поднимитесь, сохраняя позвоночник прямым (вы можете слегка согнуть колено, выходя из позы). И, наконец, разверните стопы носками вперед, восстановите равновесие, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите позу Треугольника в другую сторону.

► Действие. Растягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Улучшает гибкость тазобедренных суставов и подколенных сухожилий. Улучшает чувство тела, одновременно укрепляя и растягивая его.

2. Угловая поза

А) Станьте прямо, ноги шире плеч, стопы параллельны. Разверните правую стопу перпендикулярно левой, а левую стопу поверните внутрь сильнее, чем в позе Треугольника. Разверните таз и корпус на правую ногу. Руки заведите за спину, взявшись левой рукой за правое запястье или взявшись руками за противоположные локти.

Б) Сильнее разверните таз вперед, отводя правую ягодицу дальше назад, а левую ягодицу — вперед. Стопы устойчиво стоят на полу, вытягивайтесь позвоночником вверх, раскрывайте грудную клетку, смотрите вперед и чуть вверх.

В) На выдохе медленно наклоняйтесь вперед до параллели корпуса с полом. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, растягивая подколенные сухожилия, спина прямая, тазобедренные кости на одном уровне.

Вы можете закончить выполнение позы в этой точке. Если вы готовы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка правое колено и медленно выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Восстановите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите все на другую ногу.

Г) Чтобы продолжить наклон вперед, подтяните коленную чашечку правой ноги, напрягая переднюю поверхность правого бедра, вытяните позвоночник и ослабьте напряжение в подколенном сухожилии. Вы можете опираться руками на правую голень, на пол по бокам от стопы или оставить руки за спиной.

Д) Затем подтяните мышцы живота, раскройте грудную клетку, опустите голову вниз к ноге. Расслабьте мышцы шеи, сохраняя наклон над правой ногой. Дыхание не задерживайте.

Если вы готовы выйти из позы, сделайте вдох, согните слегка правое колено и медленно выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Разверните стопы параллельно и восстановите баланс, сделав несколько вдохов-выдохов, и повторите Угловую позу в другую сторону.

► Действие. Отлично растягивает подколенные сухожилия. Укрепляет и растягивает мышцы ног и ягодиц. Растягивает и укрепляет тазобедренные суставы. Улучшает чувство равновесия.

3. Поза воина (растягивание в стороны)

А) Из позы Горы — поставьте стопы на ширину не меньше метра (хотя ширина зависит от вашего роста и длины ног), стопы параллельны. Разведите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Позвоночник все время вытягивайте вверх. Тянитесь руками в стороны как можно дальше, не напрягайте плечи. Смотрите прямо перед собой. Таз развернут вперед.

Б) Затем разверните правую стопу перпендикулярно левой стопе, а левую стопу разверните слегка носком внутрь. Пятка правой стопы должна быть на одной линии со сводом левой стопы. Обе стопы жестко стоят на полу. Не меняя положения рук и таза, поверните голову направо и посмотрите на вытянутые пальцы правой руки.

В) На выдохе согните правое колено и опуститесь вниз до параллели бедра с полом. Правое бедро и голень образуют прямой угол. Бедра находятся в одной плоскости, таз и плечи развернуты вперед. Прижимайте внешний край левой стопы к полу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Вытягивайте позвоночник вверх. Напрягите мышцы ягодиц и живота. Задержите позу в течение нескольких вдохов-выдохов. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

► Действие. Растягивает, укрепляет и улучшает подвижность тазобедренных и плечевых суставов. Растягивает подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Раскрывает грудную клетку и делает дыхание более глубоким. Укрепляет мышцы бедер и ягодиц. Помогает сконцентрироваться и улучшает дисциплину.

4. Поза дерева (к центру)

А) Станьте в позу Горы, стопы вместе. Зафиксируйте таз над стопами, вытягивайте позвоночник вверх. Смотрите перед собой в одну точку. Затем поставьте стопу левой ноги на внутреннюю сторону правой лодыжки. Согнутое колено отведите в сторону. Для лучшего равновесия широко разведите пальцы стопы на полу. Сложите ладони у центра груди и тянитесь через макушку вверх, растягивая позвоночник.

Б) Когда будете готовы продолжать, поднимите левую стопу и поставьте ее на икру или внутреннюю поверхность правого бедра. Поднимите руки вверх над головой или разведите в стороны, ладони касаются друг друга или просто повернуты друг к другу. Тянитесь всем туловищем вверх, приподнимите и раскройте грудную клетку.

Сохраняйте равновесие, следите за дыханием и держите позу, пока чувствуете себя комфортно в ней. На выдохе выйдите из позы, опустив руки и ногу в исходное положение — в позу Горы. Отдохните, дыша ровно и спокойно, повторите в другую сторону.

► Действие. Улучшает чувство равновесия и помогает сконцентрироваться. Укрепляет мышцы ног и ягодиц. Раскрывает грудную клетку и плечи, делая дыхание более глубоким.

5. Наклон назад стоя

Станьте прямо, ноги на ширине таза. Стопы параллельны друг другу. Упритесь кулаками в верхнюю часть ягодиц. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы передней поверхности бедра. Подайте живот вперед. Наклоняйтесь назад, раскрывая и поднимая грудную клетку к потолку. Вытягивайтесь всем позвоночником вверх и назад. В пояснице сильно не прогибайтесь. Держите ягодицы в напряжении. Если вы не чувствуете дискомфорта, отклоните голову назад, растягивая и расслабляя мышцы шеи. Дышите ровно. Задержите позу на несколько вдохов-выдохов. На вдохе сначала поднимите голову, а затем верните все туловище в исходное положение. Опустите руки вдоль туловища и отдохните. Повторите 2 раза.

► Действие. Укрепляет брюшные мышцы, мышцы ягодиц и спины. Растягивает мышцы шеи и верхнюю часть туловища. Замедляет процессы старения и снимает напряжение и стресс.

6. Наклон вперед стоя, ноги врозь

А) Станьте прямо, ноги на ширине не меньше одного метра, стопы параллельны. Сцепите кисти рук за спиной, раскройте грудную клетку и плечи. На выдохе медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь не в талии, а в тазобедренных суставах. Вес распределен равномерно на всей стопе. Держите спину прямо, шею вытягивайте вперед.

Б) Не делая паузу в движении, освободите руки и поставьте кончики пальцев на пол, руки прямые. Если вы не можете достать до пола, подставьте что-нибудь под руки для поддержки или согните колени, но спину держите прямо. Смотрите прямо в пол, вытягивайте шею, не напрягая мышц. Не заводите таз вперед, следите, чтобы он был на одной линии со стопами. Потянитесь копчиком вверх, одновременно разводя верхнюю часть бедер еще шире — это движение не только выровняет нижнюю часть спины, но также очень хорошо потянет внутреннюю поверхность бедер и растянет тазобедренные суставы. Задержите позу, дышите ровно и спокойно.

В) Затем поставьте правую руку на пол посередине между стопами. Сделайте выдох и скрутите корпус, медленно подняв левую руку вверх.

Растягивайтесь вверх от центра груди до кончиков пальцев левой руки. Вытягивайте шею, не напрягая мышц, разверните голову и смотрите на левую руку вверх. Сделайте вдох и вернитесь на середину. Повторите скручивание 3-5 раз. Дыхание не задерживайте. На последнем повторении задержите растяжку на 3-5 вдохов-выдохов. Затем расслабьтесь и повторите в другую сторону.

Г) Чтобы усилить растяжение в наклоне вперед стоя, поставьте кисти на пол под плечами. Согните локти, подтяните живот между ног, опуская голову еще ниже к полу. Держите поясницу прямой, наклоняйтесь за счет сгибания в тазобедренных суставах.

Д) Вы можете сцепить руки за спиной, затем выпрямить их и тянуть к полу, давая таким образом весу рук усиливать ваш наклон вперед. Задержите позу, дыша ровно и не напрягаясь.

Чтобы выйти из позы, положите руки снова на спину, сделайте вдох и медленно выпрямите сначала поясницу, потом голову, шею, верхнюю часть спины, если нужно, согните колени и выпрямите туловище вверх. Расслабьте руки, стопы поставьте вместе и расслабьтесь в позе Горы.

► Действие. Эта серия из нескольких поз очень хорошо растягивает подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра. Улучшает гибкость тазобедренных суставов. Укрепляет нижнюю часть позвоночника и ягодичные мышцы. Растягивает верхнюю часть туловища и улучшает чувство равновесия.

7. Поза стула

Станьте прямо, стопы вместе. На вдохе поднимите руки через стороны вверх. Ладони соедините вместе, постарайтесь завести локти дальше за уши. Или просто вытяните руки вверх ладонями друг к другу. Локти не сгибайте. На выдохе согните колени и опустите таз к полу. Стопы не отрывайте от пола, спину не сгибайте. Напрягите мышцы бедер и ягодичные мышцы, колени сжимайте вместе, подтяните мышцы живота. Смотрите прямо перед собой. Дыхание не задерживайте, дышите ровно и спокойно, удерживая спину и руки прямыми. Почувствуйте поток энергии, который проходит сквозь все тело. Сделайте вдох, выпрямите ноги и опустите руки.

► Действие. Укрепляет мышцы ног и туловища. Улучшает гибкость лодыжек и плеч. Наполняет энергией все тело.

8. Поза слона

Поза Слона применяется при переходе из позы стоя в позу сидя или наоборот.

Станьте прямо, ноги на ширине таза. На вдохе медленно опускайте верхнюю часть туловища вперед, начиная с подбородка. Опускайтесь вниз позвонок за позвонком, слегка согнув колени, чтобы защитить поясницу. Почувствуйте, как растягивается верхняя часть тела, полностью расслабьте мышцы головы, шеи и плеч. Поставьте ладони на пол и задержитесь в этом положении на 3 вдоха-выдоха. Затем согните колени и опустите ягодицы. Присядьте на корточки, стопы не отрывайте от пола. Разверните колени в стороны и разведите бедра врозь, чтобы перейти в позу Лягушки.

► Действие. Растягивает и расслабляет мышцы шеи и поясницы, мышцы рук и ног.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.