Позы расслабления и укрепления брюшных мышц | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Позы расслабления и укрепления брюшных мышц

Позы расслабления и укрепления брюшных мышц

После напряженных и энергичных поз в положении стоя эти позы (позы расслабления) дают отдых и восстанавливают все тело. Они также растягивают и расслабляют весь позвоночник, особенно область поясницы. Делают дыхание более глубоким. Активизируют место сосредоточения жизненных сил, энергии, храбрости и энтузиазма. Сильные, гибкие брюшные мышцы вместе с правильным дыханием обеспечивают хорошее здоровье, а также прогресс в практике асан. Будьте особенно внимательны к дыханию, работая над позами расслабления и укрепления брюшных мышц.

9. Поза лягушки

Завершив позу Слона, оставайтесь в позе Лягушки. Стопы параллельны, чуть шире таза, пятки на полу (если вы не можете поставить пятки на пол, можете их поднять для равновесия). Бедра и колени разведите как можно шире, ладони положите на пол, руки между ног. Постарайтесь выпрямить спину. Задержите позу, дышите ровно.

► Действие. Дает отличную растяжку нижней части спины, снимает напряжение в пояснице. Улучшает гибкость коленных суставов и лодыжек, расслабляет уставшие ноги. Повышает гибкость тазобедренных суставов, массирует органы брюшной полости.

10. Поза ребенка

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, держа спину прямо и прижимаясь животом к бедрам. Опустите лоб на пол и вытяните руки вдоль туловища на полу, ладони повернуты наверх. Почувствуйте движения бедер и грудной клетки при каждом вдохе-выдохе. Расслабьтесь и дышите ровно и спокойно. Если вы ощутите дискомфорт в этой позе, разведите слегка колени в стороны или подложите небольшую подушку под ягодицы (альтернативной позой расслабления может быть поза лежа на спине с согнутыми коленями у груди). При выходе из позы сначала поднимите голову, затем выпрямите спину и вернитесь в исходное положение.

► Действие. Ослабляет напряжение в нижней части спины, мягко растягивает позвоночник. Массирует органы брюшной полости. Снимает усталость с ног. Успокаивает разум.

11. Поза сидя на коленях

Исходное положение — сидя на пятках, стопы на полу. Положите ладони на бедра. Поясница прямая, позвоночник вытягивается вверх, грудная клетка раскрыта. Закройте глаза, слушайте свое дыхание. Если сидеть на пятках неудобно, можно сесть, скрестив ноги.

Предупреждение: не практикуйте эту позу, если почувствуете боль в коленях.

► Действие. Расслабляет все тело. Растягивает стопы, голени и колени. Расслабляет мышцы ног. Восстанавливает естественное дыхание. Настраивает на выполнение всех следующих упражнений.

12. Серия поз для укрепления брюшных мышц

А) Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед, обопритесь назад на согнутые локти, предплечья перпендикулярны туловищу. Раскройте грудную клетку и выпрямите позвоночник, поднимите подбородок вперед и чуть вверх. Плечи не тяните к ушам. Согните правое колено, стопа находится около ягодиц. На вдохе поднимите левую ногу перпендикулярно полу, вытягивая носок вверх. Держите ногу выпрямленной. Сделайте выдох и опустите ногу вниз, но не расслабляйте ее и не опускайте на пол. Затем снова вдохните и поднимите ногу вверх. Расслабьте мышцы шеи и лица, дышите ровно и спокойно. Сконцентрируйте свое внимание в область пупка. Повторите в медленном ритме 5 раз, и затем поменяйте ногу.

Б) Можно выполнить другой вариант этого упражнения.

Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед. На вдохе поднимите прямую ногу вертикально вверх, не сгибая другую ногу. На выдохе опустите одну ногу на пол и на вдохе поднимите другую ногу вверх. Повторите 5 раз, меняя ноги.

Или же вы можете выполнять «вертикальные ножницы», то есть понимать и опускать ноги одновременно, не опуская их на пол. Выполняйте движения медленно, не задерживайте дыхание.

В) Велосипед

Сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед. Подтяните одно колено к груди, а другую ногу вытяните вперед параллельно полу, напрягая при этом мышцы ягодицы. Поменяйте ноги. Выполняйте без пауз. Повторите 5 раз или больше.

► Действие. Укрепляет брюшные мышцы. Улучшает пищеварение, обменные процессы и кровообращение. Наполняет энергией.

Предупреждение: если вы ощущаете дискомфорт или необычную боль в спине или в плечах во время или после выполнения этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить практику.

13. Скручивание лежа на спине

Лягте на спину, разведите руки в стороны, ладонями вниз. Согните колени и подтяните бедра к животу, держите колени вместе. Медленно поворачивайте нижнюю часть туловища из стороны в сторону, опуская ноги на пол, массируя таким образом поясницу. Плечи прижмите к полу, ноги держите вместе. Повторите 5-10 раз, затем поставьте стопы около ягодиц и расслабьтесь. Закройте глаза и следите за дыханием.

► Действие. Укрепляет мышцы живота. Улучшает гибкость в нижней и средней части спины. Снимает напряжение, мягко массирует и растягивает поясницу.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.