Перевернутые позы | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Перевернутые позы

Перевернутые позы

Перевернутые позы — очень важная часть практики йоги. Поднятые вверх ноги и опущенная вниз голова снижают эффект гравитации на систему кровообращения, и большой объем артериальной крови наполняет мозг, черепные нервы и железы, расположенные в верхней части тела. Перевернутые позы улучшают венозный отток от нижних конечностей и живота и способствуют профилактике ряда серьезных заболеваний. Регулярная практика этих поз улучшает дыхание и массирует внутренние органы. Перевернутые позы помогают расслабиться психически.

Предупреждение: не делайте перевернутые позы, если у вас менструация или вы беременны, если у вас высокое давление, глаукома, отслоение сетчатки, проблемы с сердцем, если вы недавно перенесли операцию, если у вас проблемы с ушами, повреждения в области шеи или любое другое нарушение, при котором есть противопоказания к перевернутому положению. Перевернутые позы очень важны, но их нужно осваивать очень осторожно и постепенно, чтобы избежать травм. Следуйте инструкциям внимательно, и если вы почувствуете напряжение или боль в голове, шее, глазах или ушах, осторожно выйдите из позы. Про консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать практиковаться.

26. Качалка

А) Сядьте на пол, подстелив коврик, полотенце или мат. Согните ноги в коленях, стопы на полу. Убедитесь в достаточном пространстве вокруг себя для движения вперед и назад. Возьмитесь руками под коленями и округлите спину вдоль всего позвоночника, включая поясницу.

Б) Держа спину округленной, мягко перекатитесь назад на плечи, одновременно выпрямляя ноги. Затем перекатитесь вперед в исходную позицию, сгибая колени снова. Перекатываясь вперед, обязательно держите спину круглой. Сделайте 10 или более повторений.

► Действие. Мягко массирует позвоночник вдоль всей длины. Улучшает чувство равновесия и координацию. Подготавливает к выполнению перевернутых поз.

27. Перевернутая поза

А) Чтобы подготовиться к перевернутым позам и получить от них максимум пользы без слишком сильных затрат энергии, лягте на пол и поднимите обе ноги наверх, опирая их на стену. Чтобы войти в позу, сядьте на пол около стены, касаясь ее одним плечом и бедром, руки опираются на пол. Отклонитесь слегка назад, согните колени к груди и перевернитесь на спину так, чтобы копчик касался стены, а голова была перпендикулярна ей. Вытяните ноги вверх, опираясь на стену. Руки можно вытянуть вдоль туловища или поднять за голову. Задержите позу в течение 1-3 минут. Дышите ровно и спокойно, без пауз. Расслабьтесь, согнув колени и перевернувшись на бок.

Б) Затем переходите к следующему варианту перевернутой позы. Начните с позы Качалки. Из позы Качалки перекатитесь на плечи и упритесь ладонями в поясницу, поставив локти на пол. Выпрямите колени и перенесите ноги над головой. Перенося вес тела из стороны в сторону, осторожно передвиньте локти ближе друг к другу, постарайтесь соединить лопатки. Туловище должно находится под углом 45° к голове. Спина прямая.

В) Перенесите вес тела сильнее на руки. Заметьте, что грудь никогда не поднимается вертикально в этой позе. Затем выпрямите и вытяните обе ноги вертикально вверх. Распределите вес тела равномерно на предплечья. Расслабьте мышцы шеи.

Дышите глубоко, спокойно. Такое изменение положения тела может вызвать легкое головокружение, которое должно очень скоро пройти. Если головокружение не проходит и доставляет вам дискомфорт, выйдите из позы и проконсультируйтесь с врачом. Начните с задержки позы в течение 20-30 секунд, доведя до 1 минуты и более.

Для того чтобы выйти из позы, согните колени и, поддерживая поясницу руками, опускайтесь на пол позвонок за позвонком. Лягте на пол и расслабьтесь. Если поясница отрывается от пола, согните ноги в коленях и отдохните, дыша ровно и спокойно.

Г) Перевернутую позу можно практиковать также у стены, используя подушки или сложенное покрывало, чтобы приподнять поясницу или ягодицы. Этот вариант позы доступен тем, кто не может поддерживать поясницу руками. Подберите нужную высоту и положение для подушек или покрывала.

Д) Сядьте одним боком у стены. Затем переверните туловище и поднимите обе ноги на стену. Подложите подушки под ягодицы или поясницу так, чтобы они обеспечивали надежную опору. Раскройте грудную клетку, положите оба плеча на пол, ягодицы касаются стены, руки лежат за головой, локти разведены в стороны. Расслабьтесь и дышите спокойно. Начните с 30 секунд, постепенно доводя задержку позы до 1-3 минут.

► Действие. Полностью активизирует все тело, устраняет усталость. Профилактика варикозного расширения вен. Укрепляет диафрагму. Помогает сконцентрироваться.

28. Скручивание лежа на спине (вариант)

Лягте на спину. Положите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу на пол рядом с бедром. Правая нога прямая на полу. Теперь скрутите таз в правую сторону и положите левое колено на пол. Немного сдвиньте правую ягодицу в левую сторону, чтобы усилить растяжку. Поверните голову в левую сторону, прижимайте левое плечо к полу. Дышите глубоко. Задержитесь на 15-20 секунд. Повторите в другую сторону.

► Действие. Дает сильную растяжку всего позвоночника. Активизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварение, укрепляет диафрагму. Эта и две последующие позы освобождают от напряжения спину, особенно нижнюю часть.

29. Колено к груди

Лягте на спину, вытяните ноги. Согните правое колено, обхватите его двумя руками и прижмите к груди. Держите таз, левую ногу, поясницу и плечи на полу. Удерживайте правое колено осторожно, без напряжения. Дышите глубоко, спокойно. Задержите позу в течение 10-15 секунд. Повторите с другой стороны.

Затем согните оба колена и прижмите их к груди. Расслабьте поясницу и мышцы живота. Задержите позу в течение 10-15 секунд.

► Действие. Снимает напряжение в области поясницы. Оказывает массирующий эффект в области живота. Улучшает гибкость коленных и тазобедренных суставов.

30. Поза моста

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу на ширине таза около ягодиц. Положите руки вдоль туловища ладонями вниз.

Сделайте выдох и вдавите поясницу в пол, напрягая мышцы пресса. Напрягите и приподнимите ягодицы над полом, поясница остается на полу. Затем на вдохе расслабьте мышцы пресса и опустите ягодица на пол. Снова напрягите мышцы пресса и приподнимите ягодицы над полом, но продолжайте медленно выгибать позвоночник дугой вверх позвонок за позвонком. Начните с поясничного отдела и, наконец, поднимите грудной отдел позвоночника. Мышцы ягодиц напряжены. Опускайтесь на пол также медленно позвонок за позвонком. Потяните поясницу и расслабьте ягодичные мышцы. Во время движения держите стопы плотно прижатыми к полу, носками вперед. Повторите 5-7 раз, чтобы снять напряжение в пояснице.

► Действие. Улучшает гибкость позвоночника и бедер. Снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника. Дает возможность почувствовать и укрепить мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер.

31. Поза трупа

Лягте на спину на твердую и ровную поверхность, подложите под шею маленькую подушечку. Закройте глаза, расслабьте мышцы шеи. Расслабьте мышцы позвоночника. Расслабьте ноги и держите их на расстоянии приблизительно 30-40 сантиметров друг от друга. Расслабьте руки и положите их вдоль туловища на расстоянии приблизительно 20 сантиметров от туловища ладонями вверх (ладони можно повернуть и внутрь). Слегка соедините лопатки и опустите их вниз, раскрывая грудную клетку. Если вы почувствуете дискомфорт в области поясницы, подложите под колени сложенное одеяло или полотенце. Лежите, отдыхая и наблюдая за своим дыханием в течение 5-10 минут.

Чтобы выйти из позы релаксации, пошевелите сначала пальцами рук и ног, вытяните руки над головой и потянитесь руками и ногами в разные стороны. Затем согните ноги в коленях, перевернитесь на левую сторону и, наконец, сядьте.

► Действие. Успокаивает разум. Наполняет энергией. Успокаивает и гармонизирует нервную систему. Нормализует дыхание. Снимает нагрузку с сердечной мышцы. Завершает все комплексы йоги.

32. Поза сидя

Сядьте прямо, скрестив ноги, если необходимо, подложите подушку. Закройте глаза и обратите свое внимание на дыхание. Наблюдайте за вдохом и выдохом в течение нескольких минут, устанавливая спокойное дыхание диафрагмой. Посидите в этой позе, расслабляясь и следя за дыханием. Когда вы выучите методы медитации, можете применить их сидя в этой позе. Затем спокойно откройте глаза и ощутите присутствие здесь и сейчас.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.