Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления подколенных сухожилий | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления подколенных сухожилий

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления подколенных  сухожилий

1. Растяжка на спине

Эта растяжка идеально подходит как для начинающих, так и для тех, кто практикует некоторое время. Так как поясница в этой позе опирается на пол, все внимание кон центрируется на подколенном сухожилии.

А) Лягте на спину. Согните правое колено, подтяните его к груди и оберните вокруг стопы пояс.

Б) Медленно постарайтесь выпрямить ногу. Напрягите переднюю поверхность бедра и вытягивайте ногу вверх пяткой. Плечи держите на полу и не округляйте спину. Дышите ровно и спокойно. Для усиления растяжки подтяните прямую ногу ближе к голове. Закрепите таз и прижимайте левую ногу к полу. Вы можете также согнуть левую ногу в колене, поставив стопу на пол. Если почувствуете дискомфорт под коленом правой ноги, согните ногу и расслабьтесь. Повторите на другую ногу.

2. Растяжка на стуле

Это очень легкая и эффективная растяжка, которую вы можете делать всегда и везде.

Положите левую пятку на стул и выпрямите ногу, опираясь руками на бедро или голень. Держите позвоночник прямым, правая стопа направлена вперед. Напрягите переднюю поверхность бедер обеих ног. Вы не должны ощущать напряжение под коленом. Затем наклонитесь вперед, передвигая руки вперед и не сгибая поясницу. Плечи не поднимайте вверх. Задержитесь на несколько вдохов-выдохов. Постепенно увеличивайте время задержки в позе. Повторите на другую ногу.

3. Наклон вперед стоя (варианты)

Эти позы растягивают и укрепляют мышцы спины, а также подколенные сухожилия.

А) Станьте прямо, ноги на ширине таза, ладони на ягодицах. На выдохе, держа поясницу прямой и скользя ладонями по бедрам, наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах. Затем согните колени, коснитесь туловищем бедер, голова на линии с позвоночником. Задержитесь в этой позе. Дыхание не задерживайте.

Б) Опустите голову вниз, передвиньте руки дальше к полу, держась за икры или лодыжки. Прижимайте корпус к ногам, медленно выпрямите ноги, вытягиваясь копчиком вверх. Не перенапрягайте поясницу. Дышите ровно.

В) Отпустите ноги и возьмитесь за локти, слегка отодвинув туловище от выпрямленных ног. Подтяните коленные чашечки, напрягая переднюю поверхность бедер. Старайтесь наклоняться вниз и вперед, выпрямляя поясницу, растягивая, таким образом, подколенные сухожилия.

Г) И, наконец, возьмитесь руками за большие пальцы ног, лодыжки или бедра и подтянитесь еще раз к ногам. Задержите на некоторое время. Дыхание не задерживайте. Чтобы выйти из позы, сначала согните колени, поднимите голову, шею, корпус. Затем выпрямите поясницу и вернитесь в вертикальное положение. Выполните наклон назад или позу Ребенка для ослабления напряжения в спине.

Д) Вы можете практиковать наклон вперед с опорой на спинку стула.

4. Поза голова-к-колену (вариант)

В этом варианте позы растяжка усиливается за счет веса ноги.

Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой (подложите под ягодицы подушку, если необходимо, чтобы держать поясницу прямой). Согните правую ногу в колене и положите правую лодыжку на левое бедро над коленом. Отведите колено в сторону и опустите его параллельно полу. Держите спину прямой и тяните левую ногу пяткой вперед. На выдохе наклонитесь вперед (поясница прямая). Руками можно держаться за правую ногу или передвинуть их к стопе левой ноги.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.