Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления мышц поясницы | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления мышц поясницы

Дополнительные упражнения для растягивания и укрепления мышц поясницы

1. Скручивание

Скручивания растягивают весь позвоночник, но особенно мышцы поясницы. Существует множество вариантов скручивания, этот вариант скручивания акцентирует внимание на растяжке мышц бедер и поясницы.

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы около ягодиц. Руки лежат по сторонам ладонями к полу. Положите левое бедро сверху правого, сцепите ноги крепко, если возможно, левую стопу заведите под правую голень. Старайтесь держать плечи и руки на полу. Разверните голову влево, а нижнюю часть корпуса вправо. Дыхание не задерживайте. Повторите в другую сторону.

2. Поза саранчи (варианты)

Тонус мышц, сила мышц и гибкость мышц редко бывают одинаковыми с обеих сторон туловища. Эти варианты позы Саранчи помогут восстановить мышечный баланс. Они помогут укрепить мышцы поясницы и ягодиц, а также устранить не большой дискомфорт или предотвратить проблемы в области поясницы.

А) Лягте на живот, подбородок на полу, ноги вместе. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Согните правое колено, натяните стопу на себя так, чтобы подошва была направлена к потолку. Голень перпендикулярна полу. На выдохе напрягите ягодичную мышцу и поднимите бедро над полом, стопа «смотрит» в потолок. Левая сторона туловища остается расслабленной. Обратите внимание на контраст между правой и левой сторонами туловища. Дышите ровно и спокойно. Расслабьтесь в течение 3 вдохов-выдохов и повторите с другой стороны.

Б) Теперь согните оба колена. Напрягите ягодицы, прижмите нижнюю часть живота к полу, сделайте выдох и поднимите обе ноги над полом. Стопы на себя, колени на одной линии с ягодицами. Задержите на 3 вдоха-выдоха и расслабьтесь. Повторите 2 раза.

3. Поза на корточках (варианты)

Позы на корточках улучшают гибкость и снимают напряжение в пояснице, улучшают эластичность лодыжек и коленных суставов. Расслабляют уставшие ноги, повышают гибкость тазобедренных суставов, массируют органы брюшной полости.

А) Встаньте прямо, ноги шире таза (чем ближе стопы, тем сложнее поза), стопы параллельны. Согните колени и опуститесь на корточки. Старайтесь пятки не отрывать от пола, если вы не можете поставить пятки на пол, можете их поднять для равновесия. Бедра и колени разведите как можно шире, ладони положите на пол, руки между ног. Постарайтесь выпрямить спину, но стопы держите направленными вперед. Задержите позу, дышите ровно.

Б) Если вы не можете опустить пятки на пол, подложите под них что-нибудь жесткое. Или держитесь за опору, чтобы удержать равновесие и не упасть назад.

В) Если вы с легкостью ставите пятки на пол, то следующий вариант — приблизить стопы как можно ближе друг к другу. В любой момент вы можете оторвать пятки от пола, чтобы восстановить равновесие, а затем снова поставить их на пол, опускаясь корпусом ниже к полу. Заведите локти за колени и возьмитесь руками за лодыжки.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.