Адхо мукха шванасана | Йога-центр "Sport.Rops". Йога для всех

Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана

Поза собаки мордой вниз

Техника выполнения:

Сядьте в Адхо Мукха Вирасану, подверните пальцы ног, поднимите пятки и колени от пола. Расстояние между ладонями и ступнями — 0,9 — 1,1м. Вытяните руки в локтях, ноги в коленях. Хорошо прижмите обе ладони к полу, сохраняя средние пальцы рук направленными вперед, остальные пальцы — в стороны от средних. Слегка приподнимите голову, втяните позвоночник и удлините переднюю линию туловища к голове. Оттолкнитесь ладонями от пола, вытяните руки и туловище в одну линию. Расслабьте шею и голову так, чтобы голова находилась между руками. Максимально вытяните ноги, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, вытяните заднюю поверхность колена, приподнимите седалищные кости к потолку. Сначала не опускайте пятки на пол. Ваше тело должно напоминать ровный треугольник с вершиной в области седалища. Держите руки, туловище и ноги полностью вытянутыми. Живот, шея и голова расслаблены. Не теряя вытяжения ног и спины, медленно опускайте пятки к полу. Если вытяжение потеряно, снова поднимите пятки. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 30 секунд — 1 минуту. С выдохом опуститесь в Адхо мукха вирасану и расслабьтесь.

Воздействие:

Активно вытягивает мышцы спины, рук и ног. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии, улучшает мозговое кровообращение. В сочетании с Уттанасаной (за локти), Позу собаки хорошо выполнять в начале занятия и в перерывах между асанами стоя.

Особые указания:

• Если у вас болят плечи, разверните ладони наружу так, чтобы указательные пальцы рук, а не средние были направлены вперед.

• Следите за тем, чтобы аккуратно вытягивать руки в локтях. Если у вас жесткие руки, нужно втянуть внешнюю часть локтя внутрь и удлинить внутреннюю поверхность рук от пола к плечам. Внешнюю часть плеч опускайте к полу. Если у вас очень гибкие локти, приподнимайте локти от пола так, чтобы они не провисали, и не толкайте локти внутрь. Руки должны быть вытянуты параллельно друг другу.

• Если устает голова, подставьте лоб на опору.

• По мере освоения позы, выполняйте ее из положения стоя. Иногда, чтобы взбодриться, хорошо входить в Адхо мукха шванасану из Чатуранга дандасаны.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.