Дополнительные упражнения для укрепления брюшных мышц

Дополнительные упражнения для укрепления брюшных мышц

1. Серия поз для укрепления брюшных мышц

Этот комплекс для тренировки брюшных мышц состоит из 7 упражнений, разных по сложности. Очень важно все 7 упражнений сделать в полную силу. Если вы чувствуете, что ваша спина начинает сгибаться во время выполнения упражнений или вы чувствуете слабость после выполнения комплекса, начните с более легких вариантов. Лучше упражняться понемногу каждый день, чем изредка, но помногу.

Основное положение: сядьте на пол, вытяните ноги вместе вперед, обопритесь назад на согнутые локти, предплечья перпендикулярны туловищу. Раскройте грудную клетку и выпрямите позвоночник. Плечи не тяните к ушам. Расслабьте мышцы шеи и лица, дышите ровно и спокойно. Сконцентрируйтесь в области пупка.

А) Подъем ног вместе-1.

На вдохе поднимите обе ноги под углом 45°. Затем на выдохе опустите их вниз, но не кладите на пол. Поднимайте и опускайте ноги медленно. Повторите 5 раз или больше.

Б) Подъем ног вместе-2

На вдохе поднимите обе ноги под углом 90°. Затем на выдохе, опустите их вниз под углом 20″, затем снова поднимите их под углом 90°. Поднимайте и опускайте ноги медленно. Повторите 5 раз или больше.

В) Вертикальные ножницы

Правая нога под углом 90°, левая над полом. Поочередно меняйте положение ног, не сгибая колени и вытягивая носки. Поднимайте и опускайте ноги медленно, без пауз.

Г) Горизонтальные ножницы

Поднимите ноги под углом 20° над полом. Затем разведите их в стороны и сведите вместе, не опуская на пол. Повторите 3-5 раза, каждый раз меняя ногу, которая будет сверху.

Д) Велосипед

Держите ноги под углом 20″ над полом. Подтяните одно колено к груди, а другую ногу вытяните вперед, напрягая при этом мышцы ягодицы. Поменяйте ноги. Выполняйте без пауз. Повторите 5 раз или больше.

Е) Вертикальные круги ногами

Поднимите ноги под углом 90″, разведите их в стороны. Делайте вертикальные круги в воздухе, опуская ноги под углом не ниже20° над полом. Повторите 5 раз. Двигайте ногами медленно, почувствуйте движения в тазобедренных суставах и сокращение мышц внутренней поверхности бедер.

Повторите в обратном направлении 5 раз.

2. Варианты подъемов ног

В отличие от предыдущей серии упражнений, в этом варианте подъема ног спина лежит на полу и возможны различные варианты положения рук. Наибольшую поддержку руки оказывают, если находятся вдоль туловища или под поясницей. Вы можете также сцепить руки за головой и развести локти в стороны, или просто вытянуть руки над головой. Постепенно увеличивайте количество повторений. Обязательно напрягайте мышцы живота, когда поднимаете ноги вверх, чтобы прижать поясницу к полу. Держите плечи, верхнюю часть позвоночника и лицо расслабленными. Дышите ровно, без пауз. Каждый последующий вариант подъема ног сильнее предыдущего.

А) Подъем одной ноги, согнутой в колене

Исходное положение — лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу рядом с тазом. Голова лежит на руках на полу, локти отведены в стороны. На вдохе поднимите одно колено и выпрямите ногу, вытягивая ее вверх к потолку. На выдохе снова согните ногу в колене и поставьте стопу на пол. Повторите 5 раз или более, только слегка касаясь пола стопой между повторами. Затем добавьте еще одно движение — как только стопа коснется пола, выпрямите ногу над полом (не кладя ее на пол), снова согните и выпрямите вверх. Повторите 5 раз или более.

Б) Лягте на спину, ноги вытянуты вместе на полу. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. На вдохе согните колено и подтяните к груди. На выдохе опустите и вытяните ногу на полу. Повторите 5 раз или более каждой ногой.

В) Подъем прямой ноги

Лягте на спину, ноги вытянуты вместе на полу. На вдохе поднимите одну ногу вертикально вверх (нога прямая). На выдохе опустите ногу на пол и повторите другой ногой. Сделайте 5 повторов или более на каждую ногу. Для усиления упражнения поднимите обе ноги вертикально вверх и опускайте по одной ноге к полу, не касаясь его. Повторите по 5 или более раз на каждую ногу.

Г) Подъем двух ног

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы около ягодиц. Сделайте вдох и выпрямите ноги вверх к потолку. Сделайте выдох, согните колени и опустите стопы на пол. Повторите 5 раз или более, только слегка касаясь стопами пола между повторами. В дальнейшем усложните упражнение: как только стопы коснутся пола, выпрямите ноги над полом, не касаясь его, затем снова согните колени и выпрямите ноги вверх. Повторите 5 раз или более.

Следующий вариант

Лежа на спине, на выдохе поднимите обе ноги вместе вверх и на вдохе опустите их на пол. Прижимайте поясницу к полу. Поднимайте и опускайте ноги медленно в ритме дыхания, без пауз и передышек. Повторите 5 или более раз.

Д) Подъем двух ног (для подготовленных)

1) Сделайте выдох, поднимите обе ноги под углом 20° от пола и задержите в течение 5-20 секунд. (Дыхание не задерживайте!)

2) Поднимите ноги дальше на 45° и снова задержите.

3) Наконец, поднимите ноги на 90° и задержите снова. Затем сделайте вдох и опустите ноги сначала на 45°, затем на 20°, задерживайте в каждой точке. Повторите 5 раз, отдыхая между повторами, если необходимо.

Е) Подъем ног со скручиванием

Поднимите ноги на 90″, руки на полу по сторонам ладонями вниз или вытянуты за головой. На выдохе, держа колени и лодыжки вместе, а верхнюю часть туловища прижатой к полу, опустите прямые ноги в одну сторону. Коснитесь стопами плеч. Задержите ноги (дыхание не задерживайте), но не расслабляйте их на полу. Затем вдохните и поднимите ноги в вертикальное положение. Повторите в другую сторону. Вы можете выполнять упражнение, не задерживая ноги у пола. Двигайтесь без напряжения.

3. Варианты поз для укрепления брюшных мышц

Эти позы наполнят вас энергией. Они кажутся очень простыми на первый взгляд, но вначале вы сможете их держать только в течение 1 или 2 вдохов-выдохов.

A) Лягте на спину, согните колени, стопы на полу около ягодиц. Опустите руки вдоль туловища, ладони поверните к телу. Прижмите поясницу к полу, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх, смотрите в область пупка. Сделайте выдох, выпрямите и поднимите левую ногу на несколько сантиметров над полом. Если вы почувствуете напряжение в пояснице, согните ногу и поставьте ее стопой на пол. Повторите движение правой ногой. Постепенно доведите время удержания позы до одной минуты каждой ногой.

Б) Для увеличения нагрузки, выпрямите одну ногу на полу и поднимите другую на несколько сантиметров над полом.

B) Наконец, поднимите обе ноги над полом на несколько сантиметров. Продолжайте смотреть в область пупка, а поясницу крепко прижимайте к полу. Расслабьте плечи, шею и лицо. Руки держите вдоль туловища и не опускайте.

4. Поза плуга с последующим наклоном вперед

Эту серию поз могут выполнять лишь люди, обладающие сильными мышцами спины. Она объединяет подъемы ног с напряжением брюшных мышц и, следовательно, укрепляет все мышцы брюшного пресса.

А) Лягте на спину. Обе ноги вытяните вперед, руки вдоль туловища или вытянуты за головой.

Б) На выдохе поднимите ноги вверх, оторвите поясницу от пола и переведите стопы за голову вниз к полу. Ягодицы и нижняя часть спины подняты вверх, стопы параллельны полу или касаются его. Контролируйте движения и не бросайте ноги за голову.

В) Затем на вдохе медленно опускайте поясницу на пол, а ноги — до угла 90°. Продолжая делать вдох, опустите ноги на пол.

Г) Сделайте выдох, поднимите руки, голову и перейдите в позу сидя. Затем в позу наклон вперед. И, наконец, округляя поясницу и опуская позвоночник позвонок за позвонком на пол, вернитесь в исходную позицию. Повторите всю последовательность 5 раз или более.

Комментирование на данный момент запрещено, но Вы можете оставить ссылку на Ваш сайт.